Quali sono gli allungamenti essenziali per i corridori?
Il runner si muove, corre, insegue il vento, ma non può farlo senza un adeguato riscaldamento e lo stretching. Queste due attività sono essenziali per prendersi cura dei propri muscoli e prevenire infortuni. Senza queste pratiche pre-allenamento, correre può diventare una tortura invece di un piacere. Ecco perché vogliamo mettervi a disposizione una guida dettagliata sugli allungamenti indispensabili per ogni corridore.
Gli allungamenti per le gambe
Le gambe sono la parte del corpo più sollecitata durante la corsa. Gli allungamenti adeguati possono aiutare a prevenire stiramenti ed evitare il dolore post-allenamento.
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Gli allungamenti dei quadricipiti: In piedi, piegate un ginocchio e afferrate il piede con la mano dello stesso lato. Tirate delicatamente il piede verso i glutei mantenendo la parte superiore della gamba parallela al pavimento. Sentirete lo stretching lungo il davanti della gamba. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi per gamba.
Gli allungamenti dei polpacci: In piedi vicino a un muro, appoggiate le mani al muro all’altezza del petto. Fate un passo indietro con un piede, tenendo l’altra gamba avanti piegata al ginocchio. Sentirete lo stretching sulla parte posteriore della gamba. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi per gamba.
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Gli allungamenti per la schiena
La schiena è un’altra parte del corpo che si dovrebbe allungare prima di correre. Questi esercizi sono particolarmente importanti per chi ha problemi di schiena.
L’allungamento del gatto-cammello: Mettetevi a quattro zampe sul pavimento, le mani sotto le spalle e i ginocchi sotto i fianchi. Inspirando, curvate la schiena verso l’alto, tirando il mento verso il petto (posizione del gatto). Espirando, abbassate la schiena verso il pavimento, sollevando la testa e il bacino (posizione del cammello). Ripetete questo esercizio per un minuto.
L’allungamento della colonna vertebrale: In piedi, con le gambe leggermente divaricate, piegatevi avanti dal bacino, cercando di toccare il pavimento con le mani. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi, sentirete uno stretching lungo tutta la colonna vertebrale.
Gli allungamenti per i piedi
I piedi sono i principali strumenti del runner e meritano un’attenzione speciale. Gli allungamenti dei piedi possono aiutare a prevenire problemi come i crampi e la fascite plantare.
L’allungamento del polpaccio e del piede: Sedetevi sul pavimento con le gambe dritte davanti a voi. Con l’aiuto di un asciugamano o di una fascia, tirate delicatamente i piedi verso di voi. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi.
L’allungamento del tallone: In piedi, mettetevi un passo dietro l’altro. Piegate la gamba anteriore al ginocchio, mantenendo il tallone della gamba dietro a terra. Sentirete uno stretching sulla parte inferiore della gamba e sul tallone. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi per gamba.
L’importanza dell’allenamento e dello stretching
Oltre agli esercizi di stretching, l’allenamento generale è fondamentale per i corridori. Attività come la forza, l’equilibrio e la mobilità contribuiscono alla performance di corsa e alla prevenzione degli infortuni.
L’allenamento di forza: Un allenamento di forza equilibrato può aiutare a prevenire lesioni e migliorare la performance di corsa. Include esercizi come squat, stacchi da terra, affondi e pressa per le gambe.
L’allenamento di equilibrio: L’equilibrio è importante per la corsa, in particolare per coloro che corrono su terreni accidentati. Allenare l’equilibrio può aiutare a prevenire cadute e infortuni.
L’allenamento di mobilità: La mobilità è la capacità di muovere le articolazioni attraverso la loro gamma completa di movimento. Esercizi di mobilità possono aiutare a migliorare l’efficienza della corsa e a prevenire lesioni.
Gli allungamenti per il recupero post-corsa
Dopo una corsa, è altrettanto importante svolgere alcuni esercizi di stretching per aiutare i muscoli a recuperare. Questi esercizi aiutano a rilassare i muscoli e a prevenire il dolore e i crampi post-allenamento.
L’allungamento degli ischiocrurali: Sedetevi sul pavimento con una gamba dritta e l’altra piegata con il piede contro il ginocchio della gamba dritta. Piegatevi in avanti dal bacino, cercando di toccare la punta del piede con le mani. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi per gamba.
L’allungamento dei glutei: Sdraiatevi sul pavimento con le ginocchia piegate. Incrociate una gamba sull’altra, afferrando il ginocchio della gamba incrociata con entrambe le mani e tirandolo verso il petto. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi per gamba.
Gli allungamenti per i muscoli posteriori e i flessori dell’anca
I muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca sono importanti da tenere in considerazione durante la routine di stretching di un corridore. Se trascurati, possono portare a disagio e potenziali infortuni, quindi ecco alcuni esercizi che potrebbero aiutare.
L’allungamento dei muscoli posteriori della coscia: Sedetevi sul pavimento con entrambe le gambe stese davanti a voi. Piegatevi lentamente in avanti dal bacino, cercando di raggiungere i vostri piedi con le mani. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi, sentirete uno stretching lungo i muscoli posteriori della coscia.
L’allungamento dei flessori dell’anca: In ginocchio, posizionate una gamba di fronte a voi, piegata a un angolo di 90 gradi. Tenendo la schiena dritta, spingete lentamente i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba posteriore. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi per gamba.
Stretching dinamico prima della corsa e stretching statico dopo la corsa
Esistono diverse tecniche di stretching che possono essere utilizzate in diversi momenti durante l’allenamento. Lo stretching dinamico è particolarmente benefico prima della corsa, mentre lo stretching statico può essere molto utile dopo la corsa.
Lo stretching dinamico pre-corsa: Questo tipo di stretching coinvolge movimenti che allungano i muscoli fino a portarli alla loro massima estensione, ma senza mai superare questo punto. Questo può includere esercizi come le oscillazioni delle gambe, le rotazioni dell’anca e le ruote delle braccia.
Lo stretching statico post-corsa: Dopo aver corso, i muscoli sono caldi e più flessibili, quindi è il momento perfetto per lo stretching statico. Questo implica l’allungamento di un muscolo e il mantenimento di questa posizione per un periodo di tempo, solitamente tra i 20 e i 30 secondi.
Conclusione
Come corridori, il nostro obiettivo è sempre quello di migliorare, e una parte cruciale di questo è prendersi cura del proprio corpo. Gli esercizi di stretching svolgono un ruolo chiave in questo, sia nel preparare il corpo per la corsa che nel favorire il recupero dopo l’esercizio. Ricordate di fare stretching per le gambe, la schiena, i piedi, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca. E ricordate, lo stretching dinamico è ottimo prima della corsa, mentre lo stretching statico è il più utile dopo la corsa. Prendetevi il tempo per fare questi esercizi: il vostro corpo ve ne sarà grato e vi aiuterà a essere più efficienti e veloci mentre correte. Ora, mettete le scarpe da corsa e godetevi la vostra corsa!